锻炼方式如下所示：

一、训练方法

1. 负重伸蹲跳

此练习主要是提高腿部肌肉力量和踝关节的力量。练习时，肩负杠铃，两手扶住杠铃两端，两脚自然开立并屈膝呈半蹲状态。然后两腿迅速用力蹬伸，使髋、膝、踝关节充分伸展，同时跳跃离地。初始练习时重量一般为10千克，每次练习10-15次，重复3-5组。随着力量的增长，可以适当增加重量并减少练习次数，但一般不宜超过50千克。

2. 蛙跳

这项训练主要发展大腿肌肉和髋关节力量。练习时，两脚自然开立并屈膝半蹲，上体略前倾，然后两腿用力蹬伸，使髋、膝、踝关节充分伸展，同时两臂迅速前摆，带动身体向前上方跳起。落地时小腿后脚跟先着地，屈膝进行缓冲，连续进行10-15次，重复3-5组。最好在沙坑内进行以保护膝踝关节。

3. 连续跳跃栏架

此项目主要锻炼小腿和踝关节力量。栏架高度应调整为约0.84米，摆放5-12个栏架，间距约为1.5米。练习时，两脚自然开立并屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，越过栏架，连续跳跃并连续越过最后一个栏架后迅速跑30-50米。随着跳跃能力的提高，可以逐渐调整栏间距和栏高。

4. 收腹跳

此训练主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。其中包括屈腿收腹跳和直腿收腹跳两种方式。练习时需注意动作要领和技巧，连续进行多组练习。

5. 跳台阶

这项训练主要提高腿部力量和膝踝关节力量。选择坡度大的台阶或楼梯台阶进行练习，两脚自然开立并屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15-20次，重复3-5组。

6. 纵跳摸高

主要是锻炼腿部力量和踝关节力量。一般在栏架下进行，两腿自然开立并微屈膝，两腿用力蹬伸向上跳起，伸展髋、膝、踝关节，用手摸篮板等目标物。连续进行约10次左右，重复3-5组。这些训练都能有效提高腿部及关节力量，提高立定跳远的成绩。

3腾空动作要求大腿紧贴身体，起跳后大腿上抬贴紧身体，双臂由前向后摆动，身体保持紧凑。教学方法包括采用屈腿跳、原地双脚跳上一定高度的跳箱、跳篮架、立定跳远等。

4落地时，要保持重心低，小腿前伸，提前做好准备动作。此时身体应保持紧凑，大小腿之间的夹角大于90度，脚跟先着地后迅速下蹲缓冲，双臂向前摆动。

扩展内容：

一、立定跳远中常见的错误及纠正方法：

1.摆臂和屈膝动作不协调或不到位。要反复练习前摆直腿后摆屈膝的动作，注意屈膝程度，不能过高或过低，重心适度下降，为蹬地做好充分准备。

2.起跳前有小跳步或垫一步动作。要多练习双脚同时向上起跳的动作，从近距离开始实行立定跳或小步连续蛙跳，或双脚夹沙包跳，形成正确的双脚起双脚落地技术动作。

3.蹬伸不充分，摆臂无力。要明确起跳时的爆发性用力，充分快速地蹬伸髋、膝、踝三关节，尤其是踝关节的充分蹬伸。同时也要加强“蹬摆配合”练习，良好的摆臂动作对起跳有积极作用。

4.收腹举腿不够，坐着跳。要加强各种模仿练习，强调放松和自然，积极发展腰腹肌力量及大腿后群肌的力量和柔韧性，以及原地摆臂练习。

5.落地上体前扑易摔倒或上体后倒。要提高起跳角度，落地时脚跟着地，屈膝缓冲的脚背积极下压，膝盖用力往前顶。

6.身体偏转，空中姿势不平衡。要加强踝关节力量，并多练蹬伸摆臂制动，强调摆臂制动的作用，但要使整个技术动作舒展协调。

7.落地不稳，双腿落地区域较大。要多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合，可以设置标志物进行练习。

二、提高立定跳远成绩的方法：

1.负重伸蹲跳：主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量。从肩负杠铃开始，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后迅速用力蹬伸跳跃。随着力量增长，适当加重重量减少练习次数。

2.蛙跳：主要锻炼大腿肌肉和髋关节力量。自然开立两腿屈膝半蹲，然后用力蹬伸跳跃。最好在沙坑内进行以保护膝踝关节。

3.连续跳跃栏架：主要锻炼小腿和踝关节力量。栏架高度和间距适当调整，两脚自然开立屈膝后用力跳跃过栏架。随着跳跃能力的提高逐渐调整栏间距和栏高。

4.收腹跳：主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。包括屈腿收腹跳和直腿收腹跳两种形式连续进行多次重复练习。

5.跳台阶：主要发展腿部力量和膝踝关节力量。选择坡度大的台阶或楼梯台阶进行练习，每次跳跃3-4节台阶连续进行多次重复。

6.纵跳摸高：主要是发展腿部力量和踝关节力量。在栏架下进行跳跃摸高练习连续进行多次重复以提高腿部力量和踝关节的爆发力。